Aşırı Düşünme Alışkanlığını Azaltmak İçin Pratik Teknikler

Aynı konuyu defalarca zihinde çevirmek, geçmiş bir konuşmayı yeniden oynatmak ya da henüz yaşanmamış senaryolara hazırlanmak çoğu insanın tanıdığı bir durumdur. Sorun, düşünmenin kendisi değil; düşüncenin çözüme götürmeden dönüp durmasıdır. İyi haber şu ki bu alışkanlık, düzenli uygulanan basit tekniklerle zayıflatılabilir.

Düşünceyi zihinden kâğıda taşıyın

Zihinde dönen düşünceler belirsiz ve büyük görünür. Yazıya döküldüğünde ise sınırları belirginleşir. Günde on dakika ayırıp aklınızdan geçen her şeyi düzenlemeden yazın. Ardından kendinize şunu sorun: Bu konuda şu an yapabileceğim somut bir adım var mı? Varsa bir sonraki eylemi tek cümleyle not edin. Yoksa kâğıdı kapatın ve bu konunun şimdilik çözüm beklemediğini kabul edin. Bu ayrım, çözülebilir sorunlarla yalnızca yorucu olan düşünceleri birbirinden ayırmanıza yardımcı olur. Sorunun ne kadar süredir devam ettiğini bir uzmanla konuşmak için Ankara psikolog desteğinden yararlanılabilir.

Endişe için sınırlı bir zaman belirleyin

Endişelenmeyi tamamen engellemeye çalışmak çoğu zaman ters teper. Bunun yerine her gün aynı saatte, yaklaşık yirmi dakikalık bir endişe zamanı belirleyin. Gün içinde bir kaygı belirdiğinde kısa bir not alıp bu saate erteleyin. Belirlenen vakit geldiğinde listeye bakın. Birçok maddenin önemini yitirdiğini fark edebilirsiniz. Önemini koruyanlar için çözüm adımları düşünün. Bu yöntem, zihne “konu unutulmadı, sırası var” mesajını verir.

Dikkati bedene ve ana yönlendirin

Düşünce döngüsü başladığında mantıkla savaşmak yerine dikkatinizi değiştirmek daha etkilidir. Dört saniye nefes alıp altı saniye vererek bir dakika boyunca nefesinize odaklanın. Ardından çevrenizde gördüğünüz beş şeyi, duyduğunuz üç sesi ve dokunduğunuz iki yüzeyi adlandırın. Kısa bir yürüyüş, bulaşık yıkamak ya da elde yapılan bir iş de zihni bugüne çeker. Amaç düşünceyi bastırmak değil, onun peşinden gitmemeyi öğrenmektir. Benzer deneyimler yaşayan pek çok kişi Psikolog Ankara sayesinde daha net bir yol haritası çiziyor.

Düşünceyle ilişkinizi değiştirin

“Bu bir düşünce, gerçek olmak zorunda değil” demek mesafe kazandırır. Düşünceye “yine kötü senaryo üretiyorum” diye isim vermek de aynı işe yarar. Uyku düzenini korumak, gün içinde hareket etmek ve akşamları ekran süresini azaltmak zihinsel gürültüyü düşürür. Bu adımlara rağmen düşünceler iş, ilişki ya da uyku düzeninizi belirgin biçimde bozuyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek yerinde olur. Bilişsel davranışçı yaklaşımlar bu konuda kanıtlanmış araçlar sunar.

Küçük ve düzenli alıştırmalar, zihinle kurduğunuz ilişkiyi zamanla değiştirir. Bir tekniği seçip iki hafta boyunca deneyin, neyin size iyi geldiğini gözlemleyin ve ona göre ilerleyin.